برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، دارو های تجویزی می توانند داروهای شگفت انگیزی باشند. داروهای ضد افسردگی، به ویژه مهارکننده‌های انتخابی جذب مجدد سروتونین مانند پروزاک (فلوکستین) و زولوفت (سرترالین) هستند. اینها می‌توانند عوارض جانبی داشته و بسته به پوشش بیمه درمانی شما گران قیمت باشند. روش‌های گوناگونی برای درمان افسردگی وجود دارد که شامل دارو های تجویزی نیستند. اگر مبتلا به افسردگی هستید، ممکن است بخواهید آن را به طور طبیعی، بدون مصرف دارو درمان کنید. همچنین ممکن است که بخواهید برای درمان داروهای ضد افسردگی خود را با سایر روش ها ترکیب کنید. در این صورت ادامه مقاله را مطالعه کرده و این گزینه های طبیعی را بررسی کنید. سپس با پزشک خود صحبت کنید که ممکن است به عنوان بخشی از رژیم درمانی شما این روش ها، منطقی باشد.
روش های درمان افسردگی بدون دارو
همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی رود. در حالی که کار های زیادی وجود دارد که می توانید برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهید، سعی نکنید فقط علائم خود را کنترل کنید. با پزشک خود صحبت کنید و در مورد برخی از استراتژی های کمک به خود که ممکن است درمان شما را پشتیبانی کند، مشورت بگیرید. افسردگی می تواند احساس ناتوانی را در شما ایجاد کند. به جز مصرف دارو، کار های زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با افسردگی انجام دهید. تغییر رفتار، فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز تفکر شما، همه از روش های طبیعی درمان افسردگی هستند. این نکات می تواند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. آن ها را مطالعه کرده و از همین حالا درمان را شروع کنید.
بیشتر بخوابید و خوب بخوابید
خواب و خلق و خوی، دست به دست هم می دهند و بر هم تاثیر می گذارند. این بدان معناست که شما ساعت های خواب و بیداری را باید ثابت نگه دارید. اتاق خواب شما برای خواب آرام تنظیم شده است (تاریک، ساکت و بدون سر و صدا است). شما باید یک برنامه خواب قبل از رفتن به تخت خواب را تهیه کنید. این برنامه شامل استفاده از موبایل، نشستن جلوی کامپیوتر و غیره نمی شود.رابطه بین خواب و افسردگی می تواند پیچیده باشد. تصور می شود که خواب ناخوشایند، در بروز افسردگی موثر است. همچنین، افسردگی نیز ممکن است باعث خواب بی کیفیت شود. مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید. این مراحل عبارتند از:
- به خودتان یک دوره زمانی بدهید تا قبل از خواب راحت شوید. کاری آرامش بخش انجام دهید و از انجام کار ها یا افکار استرس زا دوری کنید.
- هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید و تنظیم خوابتان را نامرتب نکنید.
- یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید.
- دستگاه های خود( تلفن همراه، کامپیوتر و غیره) را خاموش کنید و چند دقیقه کتاب بخوانید.
- سعی کنید هر روز زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید. حتی در روز هایی که به هیچ وجه قصد ندارید که از خانه خارج شوید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه های خواب و ریتم شبانه روزی شما دارد.
- به اندازه کافی بخوابید. افسردگی می تواند به اندازه کافی خوابیدن را دشوار کند و خواب کم نیز می تواند افسردگی را بدتر کند.
برای خود هدف تعیین کنید
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید چیزی را به پایان برسانید. این باعث می شود که نسبت به خود احساس بدتری داشته باشید. برای عقب راندن، اهداف روزانه خود را تعیین کنید. برای این کار از اهداف خیلی کم شروع کنید. در واقع، هدف خود را کاری قرار دهید که بتوانید در آن موفق شوید. مانند: تعیین کنید که امروز ظرف ها را بشویید. این کار کوچک است و می توانید به خوبی به سرانجام برسانید. همان طور که احساس بهتری می کنید، می توانید اهداف چالش برانگیز روزانه را اضافه کنید.
ویتامین D بیشتری دریافت کنید
برخی شواهد نشان می دهد که کمبود این ماده مغذی مهم، می تواند در بروز افسردگی نقش داشته باشد. اگر از طریق رژیم غذایی و شیوه زندگی خود به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنید (مانند قرار گرفتن در معرض آفتاب)، از پزشک خود بخواهید که به شما کمک کند تا مکمل مصرف کنید. کمبود برخی مواد مغذی می تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشند. اگر نمی توانید به اندازه کافی در فضای باز وقت بگذرانید و وقت آن را ندارید یا اگر، شرایط آب و هوایی پوشیده ای دارید و آفتاب در دسترس‌تان نیست، مصرف یک مکمل مفید خواهد بود.
بیشتر ورزش کنید
این به معنای تمرین برای یک ماراتن نیست، اما به این معنی است که هر روز یک ساعت الی نیم ساعت فعالیت کم شدت انجام دهید. این فعالیت کم، به نظر می رسد که در بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی موثر است.بهتر است که این ورزش کم را در فضای باز انجام دهید. هوای تازه و آفتاب به ویژه برای افرادی که به شکل خاصی از افسردگی دچار هستند( افسردگی فصلی) مفید بوده و درمان می شوند.در حالی که تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می تواند هم در پیشگیری و هم در درمان افسردگی موثر باشد. اما شروع عادت ورزشی در زمان افسردگی بسیار دشوار است.کمبود انرژی و کمبود روحیه ممکن است به این معنی باشد که شما بیش از حد برای برخاستن و تحرک، احساس خستگی می کنید. برخی از مواردی که می توانید سعی کنید به عادت خود پایبند باشید، عبارتند از:
- همراه بودن یک دوست در زمان ورزش
از یکی از عزیزان خود بخواهید که حداقل چند بار در هفته با شما راه بروند یا شکل دیگری از ورزش را انجام دهند. حمایت کردن یک دوست نه تنها می تواند ورزش شما را به یک امر عادی تبدیل کند، بلکه می تواند به شما کمک کند که وقتی احساس ناراحتی می کنید، ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید.
- مزایای ورزش کردن را به خود یادآوری کنید
شروع کار سخت است، اما انجام آن، کاری است که به شما کمک می کند تا در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید. از کم شروع کنید، هر روز فقط چند دقیقه پیاده روی را امتحان کنید، سپس به تدریج مدت زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.
ورزش کردن بدر کوتاه مدت، باعث تقویت مواد شیمیایی خوب به نام آندورفین، می شود. همچنین، ورزش کردن ممکن است فواید طولانی مدت برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد.
به نظر می رسد ورزش منظم مغز را ترغیب می کند تا از طریق روش های مثبت بدن را تقویت کند. برای درمان افسردگی، به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ برای بهره مندی از فواید ورزش کردن، نیازی به ماراتن ندارید. فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند به شما کمک کننده باشد.
از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل به خودی خود منجر افسردگی می شود. به اندازه کافی، نوشیدن الکل می تواند در خواب اختلال ایجاد کند که خواب با کیفیت، یک کلید برای مبارزه با افسردگی است. گرچه الکل برای فرار از آنچه احساس می کنید یک راه حل سریع به نظر می رسد، اما در واقع می تواند بسیاری از علائم افسردگی را بسیار بد تر کند. نه تنها این، بلکه می تواند به طور بالقوه منجر به رفتار های پرخطر و تصمیمات بد شود که می تواند عواقب طولانی مدت، داشته باشد.اگر هر نوع داروی ضد افسردگی مصرف می کنید ، واقعاً اصلاً نباید الکل بنوشید. الکل با دارو ارتباط خوبی ندارد. اگر از الکل یا سایر مواد سو استفاده کرده اید و برای ترک آن نیاز به کمک دارید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ممکن است اختلال در مصرف الکل یا مواد داشته باشید. علائم ترک ممکن است به طور موقت علائم افسردگی را بدتر کند، بنابراین با گذر از این روند ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشید.
غذا های خوب بخورید
آنچه که میل می کنید، می تواند تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. حتماً از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، رژیم که غنی از مواد مغذی و کم چربی اشباع شده باشد. اگر افسردگی باعث پرخوری شما شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله غذاهای سالم برای درمان افسردگی را بخوانید.
یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی می تواند به شما در تجزیه و تحلیل عادات غذایی کمک کند. همچنین، کمبود های احتمالی مواد مغذی را که می توانند در افسردگی موثر باشند، مشخص کند. برخی از غذا هایی که ممکن است هنگام ابتلا به افسردگی مفید باشند، شامل موارد زیر می باشند.
- ماهی
تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی دارند، کمتر علائم افسردگی دارند. ماهی دارای چربی های امگا 3 زیادی است که در کمک به انتقال دهنده های عصبی مانند: سروتونین، در مغز نقش موثری دارد.
- آجیل ها
آجیل ها همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو می خورند 26٪ کمتر علائم افسردگی دارند.
- پروبیوتیک ها
تحقیقات به طور فزاینده ای به ارتباط بین روده و سلامت مغز، اشاره می کنند. غذا های سرشار از پروبیوتیک شامل: ماست، کفیر، کلم ترش، شکلات تلخ، ترشی، کیمچی، تمپه، چای کمبوجا و غیره می باشند.
افکار خود را تغییر دهید
به نظر می رسد، تفکر خوب می تواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید. افکار شما واقعاً ارتباط مستقیمی با روحیه شما دارند. اگر با منفی گری دست و پنجه نرم می کنید، مراجعه به یک درمانگر را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند راه های مقابله با آن را بیاموزید.
یکی از محبوب ترین و موثر ترین روش های درمانی که در درمان افسردگی استفاده می شود، درمان شناختی-رفتاری می باشد.
این شکل از روان درمانی بر شناسایی الگو های تفکر منفی و جایگزینی آن ها با روش های مثبت می باشد. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برخی از این ایده ها را به تنهایی تمرین کنید.
- افکار منفی را تشخیص دهید
بعضی اوقات این افکار می تواند واضح باشد، مانند مواردی که خود را تحقیر می کنید یا از خود انتقاد می کنید. در مواقع دیگر، آن ها می توانند خیلی واضح نباشند. ممکن است خود را درگیر کارهایی مانند فاجعه بار کردن یا تفکر در رابطه با همه چیز یا هیچ چیز کنید.
فاجعه سازی یعنی شما همیشه نتایج منفی را پیش بینی می کنید. تفکر همه یا هیچ به معنای این است که شما به همه چیز به عنوان موفقیت یا شکست فکر می کنید. هنگامی که در شناخت این الگو های شناختی بهتر شدید، می توانید آن ها را با افکار سالم و مثبت جایگزین کنید.
- افکار خود را مجدد تنظیم کنید
وقتی دیدید که فکر منفی دارید، آگاهانه آن را به روشی مثبت تنظیم کنید. به عنوان مثال: شما می توانید چیزی مانند “این هرگز کار نخواهد کرد” را با چیز مثبت تر جایگزین کنید.
مانند: “در اینجا چند چیز وجود دارد که می توانم امتحان کنم و به من کمک می کند شروع کنم.” تغییر تمرکز بر روی نقاط قوت و توانایی های شما، می تواند به شما در حفظ ذهنیت مثبت تری کمک کند.
- افکار منفی را به چالش بکشید
در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است. تغییر دادن فکر شما وقتی افسرده هستید و به بدترین نتیجه ممکن فکر می کنید، می توانید مفید و موثر باشد. دفعه بعدی که احساس وحشت و ناامیدی کردید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید.
ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ شاید احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعاً این احتمال وجود دارد؟ این کار به تمرین نیاز دارد، اما به مرور می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از خودتان دور کنید.
استرس را از خود دور کنید
استرس می تواند سطح یک ماده شیمیایی مغزی به نام کورتیزول را افزایش دهد. مشخص شده که کورتیزول در افراد مبتلا به افسردگی بالاتر و بیشتر می باشد.استراتژی های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند: مدیریت زمان، مراقبه و آموزش بیوفیدبک. برخی از فعالیت های تسکین دهنده استرس که ممکن است بخواهید در زندگی روزمره خود بگنجانید، شامل موارد زیر می باشند.
تنفس عمیق
چند دقیقه برای کاهش سرعت تنفس و تمرکز شما بر روی بدن در لحظه، می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را بهتر کنترل کنید.
ورزش
فعالیت بدنی منظم راهی عالی برای دور کردن استرس می باشد. پس تا می توانید ورزش کنید.
شل شدن عضلانی پیشرونده
این فرآیند شامل سفت شدن عضلات در سراسر بدن به صورت عمدی، نگه داشتن آن تنش برای چندین بار و سپس آزاد کردن آن تنش تا زمانی که عضلات کاملاً شل شوند. با تمرین منظم، ممکن است بتوانید یاد بگیرید که هر زمان که احساس تنش می کنید، عمداً بدن خود را خیلی سریع آرام کنید. یادگیری مدیریت استرس خود به زمان و تمرین نیاز دارد. با پزشک یا درمانگر خود در مورد راهکار های دیگری صحبت کنید. با آن راهکار ها، ممکن است سعی کنید استرس را به حداقل برسانید و یا کلا آن را از خود دور کنید.
به زندگی اجتماعی خود گرایش پیدا کنید
هنگامی که افسرده هستید، هیچ دلیلی وجود ندارد که این کار را به تنهایی انجام دهید. برای این کار بهتر است که روابط خود را با دوستان و خانواده بیشتر کنید. با عزیزان خود برنامه ریزی کنید و قرار بگذارید که با هم کاری را انجام دهید. با هم در یک باشگاه ثبت نام کنید و یا برای یک فعالیت گروهی مانند یک لیگ محلی ثبت نام کنید.همچنین می توانید با هم در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید مانند کلاس آموزش زبان انگلیسی و یا آموزش زبان فرانسوی. همچنین برای بودن در کنار دوستان و عزیزانتان می توانید موارد دیگری را نیز امتحان کنید که این موارد عبارت است از:
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گفتگو با افراد دیگری که با همان تجربه ها و چالش ها رو به رو هستند می تواند آموزنده و مفید باشد.
رفتن به پارک و سینما و غیره
بهتر است برای رفتن به مکان های تفریحی با دوستان و آشنایان در ابتدا، برای آن ها برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی فعالیت ها و داشتن روتین روزانه، می تواند در هنگام افسردگی مفید باشد. اگر رویدادی برنامه ریزی شده باشد، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
کار جدیدی انجام دهید
هنگامی که افسرده هستید، در یک حالت گوشی گیری و انزوا، قرار می‌گیرید. به خود فشار بیاورید تا کار متفاوتی انجام دهید. به موزه بروید یک کتاب دست دوم را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. به طور داوطلب در آشپزخانه غذا درست کنید. در کلاس زبان شرکت کنید و سایر موارد که جدید باشند و از گوشه گیری شما را دور کنند. وقتی ما خودمان را به چالش می کشیم که کار متفاوتی انجام دهیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود. امتحان چیز جدید سطح دوپامین [شیمیایی مغز] را تغییر می دهد که با لذت بردن و یادگیری همراه می باشد.مسئله این است که افسردگی اغلب باعث عقب نشینی و گوشه گیری در افراد می شود. این امر حتی احساس انزوا و تنهایی را بیش از پیش تشدید می کند. حتی هنگامی که تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید به هر روشی که برای شما راحت تر باشد این حصار را بشکنید و بیرون بروید. چند نفر از نزدیکان خود را که درک می کنند چه چیزی را تجربه می کنید، مطلع کرده و از آن‌ها درخواست همراهی کنید. انجام کار هایی که قبلاً انجام می دادید ممکن است لذت یکسانی برای شما نداشته باشد. اما بیرون رفتن از خانه و گذراندن وقت با افرادی که به شما اهمیت می دهند، می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
اگر احساس افسردگی می کنید و به دنبال راهکاری برای درمان آن هستید بهتر است هر چه سریعتر با یک مشاور در این رابطه صحبت کنید مشاوران ما در نوا‌مشاور در هر لحظه از شبانه روز همراه شما هستند، برای ارتباط با مشاورین از طریق شماره های موجود در سایت تماس بگیرید.
- روش های درمان افسردگی بدون دارو چیست؟
- آیا مصرف ویتامین D برای درمان افسردگی موثر است؟
- چه غذاهایی برای درمان افسردگی مفید هستند؟
- برای بهبود کیفیت خواب چه کارهایی می توانیم انجام دهیم؟
